Как отличить плохие упражнения от хороших?

На самом деле нет плохих упражнений. Есть упражнения, которые не подходят Вам в данное время.
Что это значит?
Что Ваш организм и опорно- двигательная система находятся в том, состоянии, что не готовы к такому виду нагрузки.

Это может быть по причине:

1. Ограничения объёма движения сустава в каком либо направлении;
2. Недостаточной силы мышц;
3. Несогласованности работы мышц;
4. Низкой скорости включения мышц;
5. Слабой выносливости тканей или организма в целом.

Разберём на примере упражнения:

Жим грифа из-за головы

При этом упражнении согласованно должны работать 4 сустава в плечевом поясе.
Да, да, я ничего не путаю в плече именно 4 сустава:
1. Между ключицей и грудиной;
2. Между ключицей и лопаткой;
3. Между плечевой костью и лопаткой;
4. Между лопаткой и рёбрами.
А ещё мышцы, ротаторная манжета как минимум, также локтевой сустав и кисть.
Основная нагрузка идёт на плечевой сустав, так как он работает в крайних диапазонах движения: наружной ротации и сгибания. И если не хватает какого-то компонента из вышеперечисленных, то будет риск получения травмы чрезмерного использования, а если увеличить скорость выполнения упражнения или увеличить вес, то можно получить и прямую острую травму в области плечевого сустава.

Вопрос: что делать в этом случае?

Ответ: данное упражнение можно заменить другим или делать упражнения для улучшения компонента, которого не хватает, чтобы выполнить жим грифа из-за головы.

Например, не хватает объёма движения: сгибания плеча с какой-то стороны. Вначале разобраться, не хватает по причине недостаточного скольжения в одном из суставов, либо сдерживает суставная сумка, либо короткая мышца. (Это может определить специалист по двигательной реабилитации)
После определения причины, нужно делать пассивные техники-это делает специалист, а после активные техники-это упражнения, которые так же подберёт специалист.
И после этого можно делать жимы.

Но если компонентов много, это бывает после травмы. Тогда придется поработать и над другими причинами.

Кажется, что слишком долго и сложно. На самом деле, если работать над этим со специалистом вместе, то не так и сложно.
Можно сделать проще - не делать упражнения, если оно вызывает боль, дискомфорт в моменте или после.

Вот поэтому все упражнения, хорошие, если они Вам подходят именно сейчас.